Mørketiden og vekten – hvorfor kroppen din vil spise mer og bevege seg mindre nå
Fra midtsommer til desember mister Oslo over 12 timer dagslys, og lengre nord forsvinner sola helt. Det er ikke innbilning at sultfølelsen endrer seg og at det blir tyngre å komme seg ut – det er hjernekjemi. Her er forskningen bak mørketidskiloene.
Dagene er allerede merkbart kortere enn for en måned siden. Om noen uker er høstmørket over oss for fullt, og i Nord-Norge nærmer det seg mørketid – perioden der sola ikke stiger over horisonten i det hele tatt. I Oslo går vi fra rundt 18,5 timer dagslys ved midtsommer til under 6 timer i slutten av desember.
De fleste kjenner følelsen: det blir vanskeligere å stå opp, sofaen virker mer tiltrekkende enn en tur, og sult etter noe søtt eller mettende dukker opp på nye tidspunkt. Det pleier å bli avfeid som “vintertrøtthet” eller viljesvikt. Det er verken det ene eller det andre. Det er en målbar fysiologisk respons på mindre dagslys – og den påvirker vekten mer enn de fleste tror.
Lys, serotonin og sug etter karbohydrater
Hjernen produserer serotonin – et signalstoff som blant annet demper appetitt og regulerer humør – delvis basert på hvor mye dagslys du eksponeres for. Mindre lys betyr lavere serotoninproduksjon.
Her kommer koblingen til maten: å spise karbohydrater øker mengden tryptofan som når hjernen, som igjen brukes til å lage mer serotonin. Kroppen har med andre ord funnet en snarvei til å heve et lavt serotoninnivå – gjennom brød, søtsaker og andre karbohydratrike matvarer. Forskning fra MIT på 1980- og 90-tallet, ledet av ekteparet Wurtman, dokumenterte nettopp dette mønsteret hos personer med markert sesongvariasjon i humør og appetitt: økt sug etter karbohydrater når dagene ble kortere, og en tydelig, midlertidig bedring i både humør og sug etter et karbohydratrikt måltid.
Du trenger ikke ha en diagnose for å kjenne igjen en mildere versjon av dette. Suget etter noe søtt en mørk novemberettermiddag er ikke svak karakter – det er hjernen som prøver å kompensere kjemisk for lyset den ikke får.
Det er ikke bare sug – aktiviteten faller også
Appetittsiden er bare halve historien. Den andre halvparten er hvor mye du beveger deg – og her er dataene enda tydeligere.
En langtidsstudie publisert i European Journal of Clinical Nutrition (Westerterp, 2020) fulgte kroppsvekt daglig i over 20 år og fant en tilbakevendende sesongvariasjon i vekt på rundt 3 kilo, drevet nesten utelukkende av endringer i hverdagsaktivitet: vekten var lavest om sommeren når aktivitetsnivået var høyest, og høyest om vinteren når aktiviteten falt. En annen studie (Ma et al., 2006, samme tidsskrift) fant tilsvarende mønster i en større befolkningsgruppe: fysisk aktivitet var lavere om høsten og vinteren enn om våren og sommeren, og kroppsvekten fulgte etter.
Dette handler sjelden om at treningsøktene forsvinner helt. Det handler om NEAT – all den ubevisste hverdagsbevegelsen: å gå til bussen i stedet for å ta bilen, sykle til jobb, ta trappene, stå oppreist. Når det er mørkt klokken 16 og glatt og kaldt ute, forsvinner mye av dette nesten umerkelig. Ingen enkeltbeslutning føles som et stort svik mot egne mål – men summen over en hel høst og vinter er betydelig. (Se gjerne artikkelen om stillesittende livsstil og NEAT for mer om hvor mye dette faktisk utgjør.)
Melatonin kommer tidligere – og forstyrrer mer enn søvnen
Kroppen din begynner å skille ut melatonin – søvnhormonet – når det blir mørkt. Om sommeren skjer ikke det før sent på kvelden. Om vinteren kan det starte allerede på ettermiddagen, lenge før du faktisk skal legge deg.
Resultatet er en slags mild, tilbakevendende jetlag som varer hele den mørke årstiden: du blir trøtt og sulten på feil tidspunkt i forhold til klokken, ikke i forhold til kroppens indre rytme. Det er samme mekanisme som gjør skiftarbeid vanskelig for vekten (se artikkelen om skiftarbeid), bare i mildere form og med hele befolkningen som “pasient” samtidig, hver høst.
Hva du faktisk kan gjøre med det
Du kan ikke skru på sola. Men du kan redusere hvor mye mørketiden koster deg:
Få dagslys tidlig, helst utendørs. Selv en overskyet morgen gir langt mer lys enn innendørsbelysning. Ti minutter ute rett etter du står opp bidrar til å holde serotonin- og melatoninproduksjonen i riktig rytme.
Legg inn en fast tur midt på dagen. Hvis du jobber innendørs, er lunsjturen trolig dagens eneste sjanse til å fange det lyset som faktisk finnes. Det er ikke et treningstiltak – det er en enkel måte å holde NEAT-nivået oppe når resten av dagen er mørk uansett.
Hold protein og fiber stabilt i hvert måltid. Et jevnt blodsukker demper den verste versjonen av karbohydratsuget. Du trenger ikke kutte ut brød og poteter – men et måltid uten protein eller fiber gir lite motstand mot trangen.
Vurder en dagslyslampe. Lysterapi med rundt 2 500 lux om morgenen er godt dokumentert for å dempe symptomene som følger redusert dagslys, inkludert appetittendringer.
Planlegg bevegelse aktivt i stedet for å stole på spontanitet. Om sommeren skjer bevegelse ofte av seg selv – en spasertur i kveldssola, sykkel fordi det er fint vær. Om vinteren må mye av det legges inn med vilje, fordi kroppen ikke lenger foreslår det selv.
Det handler ikke om å “ta seg sammen”
Mørketidskiloene er reelle, og de er ikke et personlig nederlag. De er en forutsigbar, årlig tilbakevendende respons på mindre lys – drevet av serotonin, melatonin og et fall i hverdagsaktivitet som skjer gradvis nok til at du knapt merker det før buksene sitter strammere.
Det betyr ikke at ingenting nytter. Det betyr at strategien bør rettes mot de faktiske mekanismene – lys, aktivitet og stabile måltider – i stedet for mer viljestyrke. Mørketiden kommer uansett. Hvor mye den koster deg i kilo, er langt fra gitt.
Kilder
- Westerterp KR. (2020). Seasonal variation in body mass, body composition and activity-induced energy expenditure: a long-term study. European Journal of Clinical Nutrition, 74, 135–140. https://doi.org/10.1038/s41430-019-0408-y
- Ma Y, et al. (2006). Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. European Journal of Clinical Nutrition, 60(4), 519–528. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602346
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. (1989). Carbohydrates and depression. Scientific American, 260(1), 68–75.
- O’Rourke D, Wurtman JJ, Brzezinski A, Nader T, Chew B. (1989). Treatment of seasonal depression with d-fenfluramine. Journal of Clinical Psychiatry, 50(9), 343–347.