Stillesittende livsstil – kroppen er ikke laget for dette
Vi sitter på jobb, sitter til lunsj, sitter hjemme og sitter oss i søvn. Kroppen er ikke konstruert for dette – og konsekvensene vises ikke bare på vekten, men i hele det metabolske systemet.
Tenk gjennom en gjennomsnittlig norsk hverdag.
Klokken 07 – du står opp, spiser frokost sittende. Kjører eller tar buss til jobben – sittende. Jobber på PC i åtte timer – sittende, avbrutt av en halvtime lunsj, sittende. Kjører hjem. Spiser middag – sittende. Sofaen, en serie, telefonen, PlayStation – sittende. Legger deg.
Kanskje du rakk en halvtimes treningsøkt et sted der inne. Det spiller faktisk liten rolle.
Problemet med «jeg trener jo»
Det er mulig å trene 45 minutter hver eneste dag og fortsatt ha en metabolsk profil som ligner på en person som ikke rører seg. Det høres kontraintuitivt ut, men det er godt dokumentert.
Årsaken er NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis – den energien kroppen forbrenner på all aktivitet som ikke er planlagt trening. Det inkluderer å gå til bussen, skifte stilling på stolen, stå opp for å hente et glass vann, gestikulere mens du snakker, gå i trapper, rydde kjøkkenet.
En halvtimes moderat løpeøkt forbrenner rundt 250–350 kalorier. NEAT for en aktiv person – en som beveger seg naturlig gjennom dagen – kan ligge på 700–1000 kalorier mer per dag enn en stillesittende person. Det er to til tre ganger mer energi enn treningsøkten, og det skjer uten at du tenker over det.
Forsker James Levine ved Mayo Clinic, som har studert NEAT mer enn noen andre, dokumenterte at mennesker som jobber i stillinger der de naturlig beveger seg mye, forbrenner opptil 2000 kalorier mer per dag enn kontorarbeidere – og at treningsvanene til de to gruppene ikke forklarte forskjellen.
Kroppen er designet for bevegelse, ikke stillesitting
Fra et evolusjonært perspektiv er åtte timer stillesitting per dag nesten fullstendig fravær fra alt kroppen er konstruert for. Menneskekroppen er utviklet for vedvarende lett til moderat bevegelse gjennom dagen – gå, bære, bøye, reise seg, gå igjen.
Stillesitting er ikke bare fravær av bevegelse. Det er en aktiv fysiologisk tilstand med egne konsekvenser.
Lipoproteinlipase slår seg av. Lipoproteinlipase (LPL) er enzymet som bryter ned fett i blodet og gjør det tilgjengelig som energi i musklene. Etter bare noen minutters stillesitting begynner LPL-aktiviteten i beinmuskulaturen å falle. Etter én til to timer med sammenhengende stillesitting er aktiviteten svært lav. Det betyr at fett i blodet ikke transporteres inn i musklene – det lagres i stedet. Reiser du deg og går rundt i to minutter, aktiveres LPL igjen nesten umiddelbart.
Insulinsensitiviteten svekkes. En studie i Diabetologia (Dunstan et al., 2012) viste at forsøkspersoner som brøt opp stillesitting med to minutters gange hvert 20. minutt hadde signifikant bedre blodsukkerrespons og insulinnivåer etter et måltid enn de som satt sammenhengende – selv om den totale treningsmengden var identisk. Avbrytelsene, ikke treningsøkten, var det som telte.
Holdning, rygg og smerter er sekundære konsekvenser som påvirker aktivitetsnivå. Kroniske ryggsmerter og nakkeplager fra stillesitting er blant de vanligste årsakene til at folk trener mindre – og det er en selvforsterkende spiral.
Hvorfor én treningsøkt ikke kompenserer
Det er fristende å tenke at en hard treningsøkt «tar igjen» en dag med mye sitting. Det er ikke slik metabolismen fungerer.
Tenk på det slik: kroppen er ikke et bankkonto der du setter inn treningskalorier og tar ut sofakalorier etterpå. Den er et system som reagerer på kontinuerlige signaler. Åtte timers stillesitting sender sammenhengende signaler om lav aktivitet – enzymer justeres, hormoner reguleres, metabolisme tilpasses. En halvtimes økt sender et kort, kraftig signal som er reelt og nyttig, men som ikke reverserer åtte timers stillesittingsfysiologi.
En person som går 8 000 skritt jevnt fordelt gjennom dagen har en annen metabolsk profil enn en person som sitter i ti timer og deretter løper tre kilometer. Skrittene teller mer.
NEAT i praksis – det du faktisk kan gjøre
Det gode med NEAT er at det ikke krever ekstra tid. Det krever bare at du distribuerer bevegelse gjennom dagen du allerede har.
Reis deg hvert 30. minutt. Det trenger ikke være mer enn å gå til et annet rom og tilbake. Det reaktiverer LPL og bryter det fysiologiske stillesittingsmønsteret. Sett en diskret alarm om nødvendig.
Stå når du kan. Et hev-senk-bord er ideelt, men enhver situasjon der du kan stå i stedet for å sitte – telefon-samtaler, møter du lytter til, pauser – teller. Stående forbrenner ikke dramatisk mer enn sittende, men det endrer muskelaktiveringen og holder kroppen i en mer aktiv fysiologisk tilstand.
Gå til noe i stedet for å ta den korte veien. Parkere lengre unna. Gå av bussen ett holdeplass for tidlig. Ta trappene. Gå til kollegaen i stedet for å sende melding. Hvert av disse valgene er latterlig lite i seg selv. Summert over en dag, en uke, et år er de målbare.
Lunsjpausen er ikke ment å settes tilbake. En ti minutters gåtur etter lunsj er ikke trening – det er fordøyelse, blodsukkerkontroll og en fysiologisk pause fra sitteposisjonen. Det er i tillegg en av de enkleste NEAT-tiltakene du kan gjøre uten å endre andre vaner.
Aktive kvelder. Sofaen er ikke problemet – det er sofaen uten avbrudd. Reis deg i reklamepausen. Gå en kort runde etter middag. Gjør noe med hendene mens du ser på noe. Litt bevegelse er bedre enn ingen.
Det er ikke treningsiver som mangler
Mange som ønsker å gå ned i vekt, tenker på problemet som manglende treningsinnsats. De leter etter treningsprogrammet som er intenst nok, regimet som er disiplinert nok.
For de fleste er ikke treningsintensiteten problemet. Det er de 15–16 timene mellom treningsøktene – der ingenting beveger seg.
En kropp som er i lett bevegelse store deler av dagen trenger ikke et ekstremt treningsregime. En kropp som sitter stille i 15 timer og deretter trener hardt i 45 minutter kjemper mot sin egen fysiologi.
Kilder
- Levine JA. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675–E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003
- Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
- Hamilton MT, et al. (2008). Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports, 2(4), 292–298. https://doi.org/10.1007/s12170-008-0054-8
- Biswas A, et al. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651
- Bey L & Hamilton MT. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. Journal of Physiology, 551(2), 673–682. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.045591