Alle artikler
kosttilskudd proteinpulver BCAA kreatin unge trening markedsføring

Kostholdstilskudd for unge – hva du ikke trenger, og hva som faktisk funker

Kosttilskuddbransjen omsetter for milliarder, mye rettet mot unge som trener. De fleste produktene er unødvendige, kraftig overpriset – og har billige, bedre alternativer i vanlig mat.

Kris ·

Åpner du Instagram eller TikTok og følger noen som trener, tar det ikke lang tid før du ser reklame. Proteinpulver, BCAA, pre-workout, fettforbrenner, kollagen, kreatin, glutamin, testosteron-boostere og en hel kategori produkter med navn som høres vitenskapelige ut men betyr omtrent ingenting.

Kosttilskuddbransjen er stor, aggressivt markedsført og nesten fullstendig uregulert sammenlignet med legemidler. Tilskudd klassifiseres som mat i EU og Norge – de trenger ikke dokumentere effekt for å selges. Det betyr at det er ditt ansvar å vite hva du faktisk trenger.

Her er en gjennomgang av de mest kjøpte produktene – hva de egentlig gjør, og hva du kan bruke i stedet.

BCAA – det mest overflødig pengesluk på markedet

BCAA (branched-chain amino acids – leucin, isoleucin og valin) er kanskje det tydeligste eksempelet på et produkt som selger på realvitenskap, men som er nær fullstendig unødvendig for friske unge som spiser protein.

Her er poenget: BCAA finnes i alle komplette proteinkilder. Et egg inneholder alle tre. Kyllingbryst inneholder alle tre. Skyr inneholder alle tre. Dersom du spiser nok protein i løpet av dagen – og det gjør de fleste som er opptatt av å trene – får du allerede mer enn tilstrekkelig BCAA fra maten.

En metaanalyse publisert i Frontiers in Physiology (Wolfe, 2017) konkluderer med at BCAA-tilskudd ikke gir ekstra muskelvekst dersom proteininntaket totalt sett er adekvat. Du betaler for noe kroppen allerede har.

Billigere alternativ: Et hardkokt egg (2–3 kr) gir mer leucin enn en porsjon BCAA til 40–60 kr. Kyllingbryst, skyr, makrell, melk, cottage cheese – alle fullverdige proteinkilder med komplett aminosyreprofil.

Proteinpulver – nyttig som praktisk løsning, unødvendig som tilskudd

Whey-protein er ikke ubrukelig – det er konsentrert melkeprotein og fungerer godt. Men det er ikke et tilskudd i medisinsk forstand. Det er mat i pulverform, selges som om det er noe spesielt, og koster langt mer per gram protein enn ekvivalenten fra vanlig mat.

En porsjon whey (30 g pulver, ~25 g protein) koster gjerne 15–25 kr. Tre egg gir tilsvarende protein og koster 6–9 kr. En boks makrell i tomat (22 g protein) koster 20–25 kr og gir i tillegg omega-3 og en rekke mikronæringsstoffer pulveret mangler.

For de aller fleste unge som trener 3–4 ganger i uken og spiser et normalt kosthold, er proteininntaket allerede tilstrekkelig uten tilskudd. Norske kostholdsundersøkelser viser konsekvent at nordmenn – også unge – spiser langt mer protein enn de trenger.

Billigere alternativ: Egg, kylling, skyr, cottage cheese, makrell, melk. Skyr er spesielt verdt å nevne – 170–200 g naturell skyr inneholder 17–20 gram protein, koster rundt 15 kr og er minimalt bearbeidet.

Pre-workout – du betaler for kaffe med fargestoffer

En boks pre-workout fra et populært merke koster 400–700 kroner og inneholder typisk: koffein (100–200 mg), beta-alanin, L-citrullin, niacin og diverse «proprietary blends» som ikke er kvantifisert.

La oss gå gjennom hva dette faktisk er:

Koffein er den eneste ingrediensen med solid, veldokumentert effekt på prestasjon. En espresso inneholder 60–70 mg. En stor kopp kaffe gir deg det du trenger for 3–4 kroner.

Beta-alanin gir den karakteristiske priklingen i huden. Det har noe beskjeden dokumentasjon for utholdenhetsprestasjon ved høy intensitet over 60–240 sekunder. Effekten er liten og ikke relevant for de fleste økttyper.

Niacin gir hudrodme («flush») – et effektfullt tegn på at du har tatt noe, men uten prestasjonsmessig effekt i de dosene som brukes.

Proprietary blends er en lovlig måte å skjule dosene av ingrediensene bak ett samlet vekttall. Det gjør det umulig å vurdere om noe av det faktisk virker i de mengdene som er til stede.

Billigere alternativ: En kopp kaffe. Seriøst.

Glutamin – unødvendig for alle som ikke er alvorlig syke

Glutamin er den mest tallrike aminosyren i kroppen og en betinget essensiell aminosyre – «betinget» betyr at kroppen produserer nok av den under normale forhold, men kan trenge tilskudd ved alvorlig sykdom, brannskader eller intensivbehandling.

For en frisk 22-åring som trener styrke fire ganger i uken, produserer kroppen glutamin i overflod. Tilskudd absorberes av tarmcellene og brukes lokalt – det når knapt musklene i det hele tatt. Forskning på friske idrettsutøvere finner konsekvent ingen effekt av glutamintilskudd på muskelmasse, restitusjon eller immunfunksjon.

Billigere alternativ: Ingenting. Du trenger det ikke.

Fettforbrenner – markedsføring uten substans

«Fettforbrenner» er en produktkategori, ikke en mekanisme. De fleste produkter i denne kategorien inneholder koffein, grønn te-ekstrakt (EGCG), cayennepepper og lignende, og hevder å «øke metabolismen» og «forbrenne fett».

Koffein øker faktisk termogenesen noe – men effekten er marginal, avtar raskt ved regelmessig bruk, og tilsvarer det du får fra en kopp kaffe. Grønn te-ekstrakt har noe evidens ved høye doser, men effekten på vekttap er klinisk ubetydelig.

Noen produkter i denne kategorien har tidligere inneholdt stimulanter som efedrin, synefrin og DMAA – substanser med reelle helserisiki. Selv lovlige varianter gir høye koffeindoser som kan kombineres ukritisk med kaffe og energidrikk til farlige nivåer.

Billigere alternativ: Et kaloriunderskudd gjennom mat og aktivitet. Det er den eneste dokumenterte fettforbrenneren.

Kollagen – tynntarmen bryr seg ikke om merkevaren

Kollagen som kosmetisk tilskudd – for hud, hår og ledd – er blitt enormt populært og er godt markedsført mot unge kvinner. Produktene er dyre og basert på et fysiologisk misforhold.

Fordøyelsessystemet bryter ned alle proteiner til aminosyrer. Det skiller ikke mellom kollagen fra en dyr kapsel og protein fra en billig kyllingfilet. Aminosyrene fra kollagentilskuddet brukes der kroppen trenger dem – ikke nødvendigvis i huden din.

Det finnes noe forskning som antyder at høydose kollagentilskudd (10–15 g/dag) kan ha noen effekt på leddsmerter hos eldre og idrettsutøvere, men for friske unge er det ikke grunnlag for å anbefale det fremfor vanlig protein.

C-vitamin er faktisk avgjørende for kroppens egen kollagensyntese. En appelsin koster 3 kroner.

Billigere alternativ: Protein fra mat (egg, kylling, fisk) + tilstrekkelig C-vitamin.

Testosteron-boostere – trygg lommebok-tømmer

Lovlige testosteron-boostere inneholder gjerne ashwagandha, tribulus terrestris, D-asparaginsyre, bockhornskløver og/eller sink. De markedsføres med bilder av muskuløse menn og antydninger om hormonell forbedring.

Ashwagandha har noe evidens for å redusere kortisolnivåer (stresshormon) og kan ha en moderat effekt på testosteron hos menn med lavt utgangspunkt. For unge menn med normalt testosteronnivå er effekten neglisjerbar. Tribulus og D-asparaginsyre har svak til ingen evidens i studier på friske menn med normalt hormonspeil.

Billigere alternativ: God søvn (testosteron produseres primært i dyp søvn), styrketrening og et normalt kosthold er de mest effektive måtene å optimere naturlig testosteronproduksjon på.

De to tilskuddene som faktisk gir mening

For å ikke male alt med samme pensel: to tilskudd har solid evidens og er rimelige.

Kreatin monohydrat er det best dokumenterte treningsrelaterte tilskuddet som finnes. Det øker tilgjengeligheten av ATP under eksplosiv, kortvarig innsats og har konsekvent vist seg å forbedre styrke og muskelvekst i kombinasjon med trening. Viktig: det er kreatin monohydrat som er dokumentert – ikke «kre-alkalyn», «kreatin HCl» eller andre dyre varianter, som ikke er bedre men koster mye mer. En kilo kreatin monohydrat koster 150–200 kr og varer i måneder.

Vitamin D er det eneste tilskuddet de fleste nordmenn faktisk kan ha behov for. Fra oktober til april er UVB-strålingen i Norge for svak til at huden produserer D-vitamin. Studier på norsk befolkning viser at en stor andel har lave nivåer gjennom vinterhalvåret. 1000–2000 IE daglig er rimelig og trygt. En flaske koster 50–100 kr og varer et halvt år.

Kildene bransjen ikke vil du skal lese

Tilbake til alle artikler